10 Makanan Alami yang Bisa Membantu Menurunkan Kolesterol, Mudah Ditemukan

Foto Ilustrasi 10 makanan alami yang dapat membantu menurunkan kolesterol

Wartatransparansi.com - Kolesterol merupakan salah satu zat yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting. Namun, kadar kolesterol yang terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, terutama yang berkaitan dengan pembuluh darah dan jantung.

Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga kadar kolesterol adalah memperhatikan pola makan.

Sejumlah makanan mengandung serat larut, lemak tak jenuh, sterol tumbuhan, serta berbagai nutrisi lain yang dapat mendukung kesehatan jantung dan membantu memperbaiki profil kolesterol.

Menariknya, makanan tersebut relatif mudah ditemukan dan dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari.

Berikut 10 makanan alami yang dapat membantu menjaga dan menurunkan kadar kolesterol, terutama jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan.

Oatmeal menjadi salah satu makanan yang cukup populer bagi orang yang ingin menjaga kadar kolesterol.

Makanan berbahan dasar gandum utuh ini mengandung serat larut, termasuk beta-glukan.

Serat larut dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan. Karena itu, mengonsumsi oatmeal sebagai bagian dari pola makan sehat dapat membantu menjaga kadar kolesterol LDL atau yang sering disebut sebagai kolesterol "jahat".

Oatmeal dapat dikonsumsi sebagai sarapan dengan tambahan buah segar, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

Namun, sebaiknya hindari terlalu banyak menambahkan gula, krimer, atau topping tinggi lemak jenuh.

Alpukat dikenal sebagai buah yang mengandung lemak tak jenuh tunggal.

Berbeda dengan lemak jenuh yang banyak ditemukan pada sejumlah makanan olahan dan produk hewani, lemak tak jenuh dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih ramah terhadap kesehatan jantung.

Alpukat juga mengandung serat dan berbagai nutrisi lainnya.

Buah ini dapat dikonsumsi secara langsung, dicampurkan ke dalam salad, atau digunakan sebagai pengganti bahan makanan tinggi lemak jenuh.

Meski demikian, alpukat tetap mengandung kalori cukup tinggi sehingga porsinya perlu diperhatikan.

Kacang-kacangan merupakan salah satu pilihan makanan yang dapat dimasukkan dalam pola makan untuk menjaga kadar kolesterol.

Almond mengandung lemak tak jenuh, serat, protein, vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan.

Mengonsumsi kacang sebagai pengganti makanan ringan yang tinggi lemak jenuh dapat membantu membuat pola makan menjadi lebih sehat.

Pilih almond tanpa tambahan garam atau gula berlebihan.

Selain almond, kacang kenari, kacang tanah, pistachio, dan beberapa jenis kacang lainnya juga dapat menjadi pilihan.

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel, dan tuna mengandung asam lemak omega-3.

Omega-3 tidak secara langsung berfungsi sebagai penurun kolesterol LDL, tetapi dapat membantu mendukung kesehatan jantung dan memiliki pengaruh terhadap kadar trigliserida.

Ikan juga dapat menjadi sumber protein yang lebih baik dibandingkan sejumlah sumber protein hewani yang tinggi lemak jenuh.

Untuk mendapatkan manfaatnya, ikan sebaiknya diolah dengan cara dipanggang, dikukus, atau dibakar daripada digoreng menggunakan banyak minyak.

Kedelai dan berbagai makanan olahannya dapat menjadi alternatif sumber protein.

Tempe, tahu, edamame, dan susu kedelai merupakan beberapa makanan yang dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari.

Mengganti sebagian sumber protein hewani tinggi lemak jenuh dengan protein berbasis kedelai dapat membantu membuat pola makan lebih sehat bagi jantung.

Tempe dan tahu juga relatif mudah ditemukan di Indonesia sehingga tidak sulit untuk memasukkannya ke dalam menu harian.

Cara pengolahan tetap penting. Tempe atau tahu yang digoreng dalam banyak minyak tentu berbeda dengan yang dikukus, direbus, atau ditumis menggunakan sedikit minyak.

Apel mengandung serat, termasuk pektin, yang merupakan jenis serat larut.

Serat larut dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam sistem pencernaan.

Mengonsumsi apel sebagai camilan juga dapat menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan makanan ringan yang tinggi gula tambahan, lemak jenuh, atau garam.

Sebaiknya apel dikonsumsi bersama kulitnya setelah dicuci dengan baik karena sebagian kandungan serat terdapat pada bagian kulit.

Selain almond, berbagai jenis kacang seperti kacang merah, kacang hitam, kacang arab, dan kacang polong juga dapat membantu memperkaya pola makan dengan serat.

Kacang-kacangan terutama mengandung serat larut, protein nabati, vitamin, dan mineral.

Kandungan serat membuat kacang-kacangan dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung pola makan yang baik untuk kesehatan jantung.

Kacang dapat dimasukkan ke dalam sup, salad, atau berbagai masakan lainnya.

Untuk mendapatkan manfaat yang lebih baik, hindari mengolahnya dengan terlalu banyak santan, gula, garam, atau minyak.

Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kangkung, dan sawi dapat menjadi bagian penting dalam pola makan sehat.

Sayuran umumnya mengandung serat dan berbagai vitamin serta mineral yang dibutuhkan tubuh.

Beberapa jenis sayuran juga mengandung senyawa tanaman yang dapat mendukung kesehatan jantung.

Menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam menu harian juga dapat membantu mengurangi konsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh.

Agar manfaatnya lebih optimal, sayuran sebaiknya tidak dimasak menggunakan terlalu banyak minyak atau bahan tambahan tinggi lemak jenuh.

Biji chia menjadi salah satu sumber serat yang dapat ditambahkan ke dalam berbagai makanan.

Biji ini mengandung serat, protein, serta asam lemak omega-3 jenis ALA.

Kandungan seratnya dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian sekaligus mendukung pola makan yang lebih sehat.

Chia seed dapat dicampurkan ke dalam oatmeal, yogurt, smoothie, atau makanan lainnya.

Namun, konsumsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan dilakukan bersama asupan cairan yang cukup.

Minyak zaitun dapat digunakan sebagai alternatif untuk sebagian sumber lemak yang tinggi lemak jenuh.

Minyak zaitun terutama mengandung lemak tak jenuh tunggal. Penggunaannya sebagai bagian dari pola makan sehat dapat membantu mendukung kesehatan jantung.

Minyak ini dapat digunakan sebagai campuran salad dressing atau untuk memasak dengan cara yang sesuai.

Namun, mengganti minyak dengan minyak zaitun bukan berarti seseorang dapat menggunakannya tanpa batas. Semua jenis minyak tetap mengandung kalori sehingga jumlah konsumsinya perlu diperhatikan.

Memperbanyak makanan yang mendukung kesehatan jantung merupakan salah satu langkah untuk membantu menjaga kadar kolesterol.

Aktivitas fisik secara rutin, menjaga berat badan tetap sehat, tidak merokok, membatasi alkohol, mengelola stres, dan mendapatkan tidur yang cukup juga merupakan bagian dari gaya hidup sehat.

Yang tidak kalah penting, konsumsi lemak jenuh dan lemak trans perlu dibatasi.

Makanan yang tinggi lemak jenuh antara lain daging berlemak, kulit unggas, mentega, serta sejumlah produk olahan. Sementara itu, lemak trans dapat ditemukan pada sebagian makanan yang menggunakan minyak yang telah mengalami proses hidrogenasi.

Mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan sumber lemak tak jenuh, serat, sayuran, buah, dan biji-bijian dapat menjadi salah satu strategi untuk memperbaiki pola makan.

Makanan sehat bukanlah obat yang dapat langsung menurunkan kolesterol dalam waktu singkat.

Pengaruh pola makan terhadap kadar kolesterol biasanya merupakan bagian dari perubahan gaya hidup secara keseluruhan.

Bagi seseorang yang memiliki kadar kolesterol tinggi, perubahan pola makan sebaiknya dilakukan secara konsisten dan disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

Jika dokter sudah memberikan obat penurun kolesterol, makanan sehat tidak seharusnya digunakan sebagai alasan untuk menghentikan atau mengganti obat tanpa berkonsultasi terlebih dahulu.

Pemeriksaan kadar kolesterol secara berkala juga penting untuk mengetahui apakah perubahan pola hidup yang dilakukan memberikan hasil yang diharapkan.

Ada banyak makanan alami yang dapat menjadi bagian dari pola makan untuk membantu menjaga kadar kolesterol.

Oatmeal, alpukat, almond, ikan berlemak, kedelai, apel, kacang-kacangan, sayuran hijau, biji chia, dan minyak zaitun merupakan beberapa pilihan yang dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari.

Kuncinya bukan hanya mengandalkan satu jenis makanan, melainkan membangun pola makan yang seimbang dengan memperbanyak serat dan lemak tak jenuh serta membatasi lemak jenuh, lemak trans, gula tambahan, dan makanan ultra-proses.

Dengan pola makan yang baik dan gaya hidup sehat, upaya menjaga kadar kolesterol dapat dilakukan secara lebih konsisten.

Catatan: Artikel ini bersifat informatif dan bukan pengganti diagnosis atau pengobatan dari tenaga kesehatan. Jika memiliki kadar kolesterol tinggi atau kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan perubahan pola makan dengan dokter atau ahli gizi.